考前焦虑，我有“心”招

通讯员 栾蔚

小丽（化名）是恩施市某学校的高三学生，成绩在班里保持中上游水平。“每次周考成绩都不错。”小丽母亲说，随着高考临近，小丽的情绪越来越紧张、焦虑，常常寝食难安，导致成绩下滑不少，母女俩也因此常常陷入争吵中。

小丽母亲是典型的焦虑型父母，这种类型的父母常会过度关心孩子成绩，监督甚至逼迫孩子学习，并疏于对孩子表达爱与支持。中高考前，很多学生与家长都会有一定程度的焦虑表现，但是，失衡的关心只会给孩子增添无形的压力。

父母对孩子的爱毋庸置疑，但是再浓烈的爱也要科学、合理地表达。家长应将注意力适当从学习成绩上分散开来，尽量多关注孩子的生活需求与日常情绪。随着中高考临近，家长应该如何应对考前焦虑情绪呢？

1．家长要对考试有正确的认知，减轻自身焦虑。

考试只是检验学习成果的一种方式，家长要建立对中高考的正确认知，减轻自身焦虑，才可以避免向孩子传递过多的焦虑感。很多时候，孩子之所以焦虑，其实是因为受到了父母的影响。

2．稳定情绪，接纳孩子的感受。

面对孩子的焦虑情绪，家长需要做的不是否定孩子感受到的压力，而是尝试接纳孩子的感受。家长可以问孩子：“说到考试的时候，你是什么感觉？”当孩子说出自己的感觉时，家长要认可孩子的感受，并对孩子担心考试表示理解。只有当家长设身处地与孩子共情时，接纳孩子的负面情绪并予以正向引导，孩子才会对家长敞开心扉。家长不要因为自己的情绪化，扰乱孩子的情绪，给他们增加无形的压力。

3．引导孩子缓解焦虑。

家长不应让孩子认为幸福的途径只有高考这一条路，要告诉孩子：“你的价值和成功，不会被一张试卷所定义，也不会被任何人所定义。”要引导孩子带着平常心踏实过好当下，让孩子收获更好的自己。父母应帮助孩子建立从生活各个方面获得快乐的能力，这能从根本上减少焦虑的发生。父母可以引导孩子找找焦虑情绪背后的真实原因和需求，告诉孩子，一切困难都会过去，父母会陪着他度过。

4．陪伴孩子适当运动，保持正常生活节奏。

如果孩子考前比较紧张，无法专心复习，家长要允许他们适当放松。可以带着孩子一起散散步、赏赏花，让孩子用喜欢的方式去缓解紧张的情绪。但最好不要在睡前剧烈运动，以免影响睡眠。考前生活要规律，督促孩子不要牺牲睡眠时间来学习。孩子的饮食要清淡，为孩子合理搭配富含能供应大脑能量的蛋白质、葡萄糖、维生素的食物，避免进食可乐、油炸食品、冰淇淋等易刺激身体的食物。

学生在考前存在焦虑是正常的情绪反应。适度的焦虑，有利于更好地为考试做准备。过度焦虑，则可能导致考试发挥失常。过度焦虑除了内心过度紧张外，一般会有一些躯体症状，如食欲不振、尿频、失眠等。如何缓解考前的过度焦虑呢？这些“心”招教中高考学生应对过度焦虑。

1．自然放松法

深呼吸。可以坐着或躺着，闭上眼睛，只关注自己的呼吸。缓慢地用鼻子吸气，然后停住几秒，再用嘴巴呼气。吸气持续4至6秒，呼气持续6秒。呼吸10次为一组，每次做3组。

全身肌肉放松。闭上眼睛，配上舒缓的轻音乐，用心去感受身体各个部位放松的感觉。

2．心理暗示法

考前，可以在家中大声说出“我这次一定能考好！”“我很棒！”之类的话语，这样能鼓舞斗志，帮助发挥。还要积极想象，尽量回想自己成功的那些经历，帮助建立积极心态。

3．情绪宣泄法

通过与亲朋好友聊天、写日记等方式，让自己的内心得到调整。或是找一个适合的地方，放声大哭或大笑，宣泄内心的情绪。

4．降低期望法

临近考试，可以适当降低自己的心理预期值，不要老想着一定要考上某一所名牌大学或高中，安慰自己“就算是考差了，那又会怎样”，保持平常心，坦然面对一切可能发生的结果。

如果焦虑到难以自我调节，可以拨打恩施州心理咨询热线0718－8269303，或求助于恩施州精神卫生中心／恩施州优抚医院专家门诊，专家将面对面、一对一为全州青少年提供心理健康咨询、心理健康测评、心理健康教育等规范化、专业化的心理健康服务。

少年的书桌上，没有虚度的光阴。希君生羽翼，一化北溟鱼。愿所有学子踏入考场的那一刻，有征战沙场的自信和勇气；合上笔盖的那一刻，有战士收刀入鞘时的骄傲。漫漫求学路，那些看似不起波澜的日复一日，终会让你看到坚持的意义。

（作者系州优抚医院住院医师）